C’est la rentrée, comment contrôler son stress !
Contrôler son stress
Qui dit rentrée dit stress ! et le verbe associé « contrôler » puisque dans notre société, on veut tout contrôler : le temps, les gens, les émotions…et le stress.
Pourquoi tant de stress à cette période ? parce qu’on associe « rentrée » avec « contraintes », « contrôle », « obligation » et rythme effréné. C’est sans doute là que réside une des clés. Pourquoi les vacances sont si délicieuses ? Parce qu’on ne se met pas de contraintes, parce que l’on accepte un rythme différent qui oscille entre les attentes et besoins de chacun. On se laisse glisser sur la vague plutôt que de nager à contre-courant et ainsi on est moins fatigué.
Vouloir contrôler le stress est l’objectif de nombreux individus qui se sentent submerger par lui. Un objectif vain puisque le stress sera toujours plus fort que nous, il est là pour nous donner un signal et nous maintenir en vie. Il est temps de faire alliance avec le stress qui est aussi (sans excès) une source qui pousse à l’action.
Le stress c'est quoi ?
Le stress, une réaction incontrôlable puisque physiologique et psychologique
D’abord ça existe et ça existe physiologiquement ; donc évitons les « pas la peine de stresser », les « qu’est ce qui fait que je stresse tout le temps ? » ; « je dois apprendre à contrôler mon stress au travail ». Le stress se déclenche chez tous les individus et c’est tant mieux.
Le stress a une fonction : il permet de nous signaler qu’il faut s’adapter à la situation ! C’est grâce aux travaux de l’endocrinologue canadien d’origine autrichienne Hans Selye, menés au cours du XXe siècle, que l’on comprend les mécanismes biologiques du stress – ce qu’il a d’abord appelé le « syndrome général d’adaptation ». Il a identifié et défini le célèbre « fight or flight response ». En effet, en situation de stress, soit j’y vais et je me bats contre moi-même pour cet oral, cette présentation, ce match… soit je fuis, réponse du cerveau reptilien.
Par la suite, le biologiste français Henri Laborit a étudié ce qui se passe quand la personne ne peut ni dominer la situation, ni la fuir : ce qu’il a appelé « l’inhibition de l’action ». Cette «paralysie situationnelle». C’est elle, a-t-il démontré, qui conduit précisément à des désordres immunologiques.
En synthèse, disons que le stress est une réaction réflexe, tant psychologique que physiologique, de l’organisme devant une situation difficile qui demande une adaptation. Autant dire que vouloir contrôler son stress est difficile en revanche le diminuer, le calmer ça oui. Et si on intègre cette donnée, on peut alors en situation de stress intense, s’interroger sur ses besoins : « que me faut-il pour m’adapter au mieux à cette situation ? » et la réponse est différente pour chacun.
Le stress, c'est avant tout de la peur
Le stress en général et le stress au boulot en particulier trouve leur origine dans une émotion bien connue : la peur. Vous allez me dire « je n’ai pas peur de ce rendez-vous », « je n’ai pas peur de ce dossier » ni même peur d’aller inscrire mon fils à la natation… c’est juste. Pour autant le stress est généré par une peur qu’il nous faut identifier pour la canaliser et l’apaiser L’identifier demande un peu de travail, de remise en cause et d’humilité.
Quelle « grosse peur » se cache derrière ce stress ? Est-ce la peur de l’échec, si on reprend l’exemple du rendez-vous ? Est-ce la peur d’être visible, si on reprend celui de la présentation ? Est-ce la peur de ne pas être parfait, de ne pas être la mère parfaite qu’il faut être, si on reprend l’exemple des inscriptions extra scolaires ? Parce que disons-le si votre enfant n’a pas la bonne tenue de sport et qu’il se sent mal face aux autres. Ce sera, dans notre société, de votre faute.
Stress et estime de soi sont liés, moins on sent notre valeur, plus les doutes sont présents et le stress augmente.
A retenir :
Ainsi, en situation de stress, si vous vous demandez comment gérer un stress intense, identifier toujours la peur qui est sous-jacente. Oui il y a une peur, mais une peur de quoi ? Vous êtes en stress face à une présentation que vous devez faire. Posez-vous pour savoir s’il s’agit de la peur d’être regardé ? Celle de ne pas être compris ? Celle de bafouiller ? etc… Une prédomine, de quoi avez-vous besoin pour la calmer, pour qu’elle se tienne tranquille ?
Les symptômes du stress
Ce sont d’abord des symptômes physiques
Vous les connaissez bien, vous les ressentez, et vous attendez que ça passe, oui c’est bien cela : tensions musculaires (ah oui vous avez mal aux cervicales, aux dents à force de les serrer…) problèmes digestifs, problèmes de sommeil (oui c’est vrai que vous prenez quelques petits trucs pour dormir) maux de tête, souffle court, état de fatigue (oui celui qui empêche d’aller faire du sport, d’aller jouer avec vos enfants, de sortir le week-end…
Les symptômes émotionnels et mentaux
Vous allez les reconnaître : agitation, irritation, indécision, inquiétude, anxiété, manque de joie, mélancolie, baisse de libido, difficulté à se concentrer et bien entendu une faible estime de soi.
Les symptômes comportementaux
La perception négative de la réalité type « la vie c’est injuste, je n’y arriverai pas » est un signe avant-coureur. Avec lui, il y a la désorganisation (en principe tout est commencé et rien n’est fini), les difficultés dans les relations (tout demande un effort), l’absentéisme au boulot mais aussi à l’aquagym, à l’entrainement de foot. Mais aussi la consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d’alcool. Vous l’avez vu le cercle vertueux (je ne dors pas bien, je bois plus de café, je ne vais pas à mes séances de sport, je ne fais rien qui me fasse plaisir…) et l’évitement des situations exigeantes.
Comment gérer son stress au quotidien ?
Fermer l'onglet
Le stress comme l’anxiété sont des projections liées à des hypothèses négatives en principe. La première des choses à faire c’est d’ancrer tout ce qui nous stress dans une réalité concrète. Pour cela, il est bon de commencer par lister simplement sur une feuille ce qui nous met en stress en ce début septembre. Même si ce n’est pas une chose à faire mais le volume des choses à faire, commençons par lister. Ancrer dans la réalité concrète rassure notre cerveau et permet donc de bien gérer son stress
Rappelez-vous que notre cerveau ressemble à un ordinateur, plus il y a d’onglets ouverts, plus il chauffe et bouffe de l’énergie et moins il est efficace et rapide.
Comment ferme t-on les onglets de notre cerveau ? Facile, prenez une feuille et listez les choses à faire avec une date butoir pour mener à bien votre projet que ce soit au travail ou dans la vie de tous les jours. En faisant cette fameuse « to do list » vous permettez à votre cerveau de fermer l’onglet, puisque le message envoyé en rédigeant cette liste c’est « c’est bon, c’est sous contrôle »
Mélanger le pro et le perso
Nous avons tous, moi la première, été tenter de ne faire une liste que pour le boulot afin de contrôler le stress la semaine. Partant du principe que le reste était dans notre tête car c’était notre devoir que de se rappeler de prendre rendez-vous chez l’ortho, mettre un mot au professeur principal, appeler le plombier, etc… et donc semaine après semaine, le certificat médical n’était pas fait, la fuite persistait et notre niveau de stress avec lui.
Autre technique adoptée par la plupart des individus : séparation de « la to do boulot » et la « to do perso » comme si nous n’étions pas un individu unique, comme si le stress de l’un n’influait pas sur nous au global. Faites une seule et même liste, parfois votre journée vous permettra de barrer davantage de tâches personnelles, parfois non et faites un point en fin de semaine.
Dans les solutions pour gérer son stress au quotidien, faire une liste par semaine et non par jour est essentiel. Les américains expliquent que cela permet une énergie plus positive et moins frustrante. Il est bien rare qu’une journée se passe comme prévu mais les vases sont communicants.
Sous-traiter
Vous n’êtes pas l’unique responsable de la tenue de sport ou du dossier X. Vous êtes en co-responsabilité avec des collaborateurs, un mari et des enfants eux-mêmes. Soumettez la liste à votre conjoint madame en lui demandant quelles tâches peut-il gérer ? Simplement oui il peut trouver seul le kimono de judo car son travail se trouve non loin d’un centre commercial.
Vos enfants peuvent chaque jour avoir fait des devoirs et vous les montrer (sans attendre votre retour à 20 heures) Regardez bien dans votre liste, il est de nombreuses tâches que certains de vos collaborateurs peuvent faire. Oui pas à votre façon, oui pas comme vous aimeriez mais si le cadre est donné, elle sera faite dans ce cadre (temps, durée, interlocuteur…) Contrôler son stress, c’est aussi commencer par en retirer et faire porter à d’autres une partie du poids. La gestion du stress en entreprise passe par une action clé : déléguer.
5 conseils pour mieux contrôler et gérer son stress au quotidien
- Planifiez votre emploi du temps pour vous en libérer : Comme évoqué, écrire les tâches de votre semaine (et non votre journée) est une des meilleures solutions pour gérer le stress au quotidien. Cela va vous permettre de ne pas vous laisser déborder, de vous ménager des temps de pause et surtout de célébrer chaque fin de semaine les tâches accomplies.
- Appliquez la pensée positive : Face à chacune de vos pensées négatives, essayez de trouver une pensée plus positive, qui vous donne du courage et désamorce votre pessimisme. Demandez-vous par exemple ce que vous conseilleriez à votre meilleur ami dans cette situation ? Sachez que l’optimisme permet plus de performances, c’est prouvé scientifiquement !
- Exposez-vous en imagination à une situation de stress. Au calme, chez vous, fermez les yeux, visualisez une situation de stress à laquelle vous avez été ou êtes souvent confronté(e). Respirez profondément, prenez de la distance, et imaginez-vous réagissant dans le calme à cette situation. Cela pourra vous aider quand cette même situation de stress reviendra.
- Notez vos besoins et vos attentes face à chaque situation de stress. Vous êtes en plein stress ? Notez les pensées qui vous envahissent et essayez de les relier à vos émotions. Bien souvent, une émotion négative entraîne une pensée négative, appelée pensée automatique. En prendre conscience permet de réduire l’influence de ces pensées sur votre stress. A la place, identifiez de quoi vous avez besoin pour faire diminuer ce stress, non ce n ‘est pas ne pas y aller mais juste : la validation du boss, un sourire…
- Respirer. Pratiquez chaque jour 2 mn de respiration profonde. À n’importe quel moment, au bureau, à la maison, dans les transports, faites quelques respirations (avant de répondre à quelqu’un, à un mail inconfortable ou tout autre moment de la journée…) inspirez en gonflant votre ventre, attendez un peu, puis expirez lentement, plus longtemps que votre inspiration. Cette respiration amène un calme immédiat.